Os minerais são muito importantes para a saúde, já que participam de diferentes processos metabólicos. Entre esses nutrientes está o selênio, que beneficia o organismo inteiro e deve ser obtido exclusivamente pela alimentação. Abaixo, veja as principais funções e fontes desse mineral.
Selênio: funções
O selênio desempenha diversas funções no organismo, sendo algumas das principais participar da síntese de hormônios da tireoide e proteger as células do excesso de radicais livres. A seguir, veja porque consumir alimentos ricos nesse mineral é tão importante:
Selênio protege o coração
O selênio tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias – por isso, combate o estresse oxidativo e as inflamações, fatores que estão ligados a doenças cardiovasculares como derrame e infarto. Assim, para manter o coração saudável, adicione fontes de selênio ao cardápio diário, como castanhas-do-pará e peixes.
Selênio estimula o processo cognitivo
Além de danificar o sistema cardiovascular, o estresse oxidativo pode acelerar o declínio das funções cognitivas, principalmente em idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Por causa da sua ação antioxidante, o selênio melhora a memória, o raciocínio e outras funções cognitivas, sendo muito importante para proteger os neurônios.
Selênio mantém a tireoide saudável
O selênio é fundamental para o bom funcionamento da tireoide, já que essa glândula contém a maior concentração de selênio do organismo. Esse mineral participa da síntese de hormônios e protege as células tireoidianas do estresse oxidativo – por isso, a deficiência de selênio pode causar doenças tireoidianas, como tireoidite de Hashimoto.
Selênio fortalece a imunidade
Ao proteger as células da ação oxidativa dos radicais livres e combater inflamações, o selênio fortalece o sistema imunológico, principalmente de pessoas com HIV, tuberculose e hepatite C. Então, consumir alimentos ricos em selênio é uma forma simples e deliciosa de turbinar a imunidade.
Selênio: dose diária
De acordo com estudos, a quantidade diária indicada de selênio é de 55 mcg para pessoas com mais de 19 anos. Esse valor varia para cada indivíduo, então é fundamental consultar um nutricionista para identificar sua necessidade particular. Gestantes e lactantes, por exemplo, geralmente necessitam de uma dose diária de selênio maior, que pode chegar aos 70 mcg.
Consumir a quantidade recomendada de selênio por dia é importante, pois tanto a deficiência quanto o excesso desse mineral trazem consequências negativas para a saúde. A falta de selênio provoca sintomas como náusea, vômitos e dor de cabeça e, se não for tratada corretamente, pode evoluir para doenças sérias, como cardiomiopatia, artrose e hipotireoidismo. Porém, como o selênio pode ser encontrado em diferentes alimentos, a deficiência desse mineral é rara.
Já o excesso de selênio, definido como a ingestão de mais de 400 mcg/dia, não é tão raro e pode provocar sintomas sérios, como queda de cabelo, diarreia, tremores, tontura, irritabilidade e dores musculares. Em casos severos, o excesso desse mineral pode causar problemas neurológicos e insuficiência renal ou cardíaca; e, em situações extremas, pode até levar à morte. Assim, caso perceba alguns sintomas do excesso de selênio, consulte logo um especialista.
Selênio: fontes
Como dito acima, é importante consumir pelo menos 55 mcg de selênio por dia para não sofrer com a deficiência desse mineral, assim como é essencial não ultrapassar a quantidade diária de 400 mcg. Abaixo, veja algumas das melhores fontes de selênio para adicionar à dieta:
Castanhas-do-pará
As castanhas-do-pará são as melhores fontes de selênio que existem – tanto que uma ou duas unidades apenas já são suficientes para atingir a quantidade diária indicada desse nutriente.
Porém, como são muito ricas em selênio, seu consumo exagerado é a principal causa de intoxicação severa por esse mineral. Então, se for saborear receitas com castanhas-do-pará, como Cuscuz Marroquino com Frango e Castanha-do-Pará, Farofa de Castanhas-do-pará e Jambu e Pão integral de Aveia e Castanha-do-Pará Sem Ovo e Sem Lactose, não exagere.
Atum, sardinha e linguado
Esses três peixes estão entre as melhores fontes de selênio de origem animal, tanto que é possível atingir a dose diária recomendada desse nutriente com apenas 150 g de qualquer um deles. Logo, para enriquecer o valor nutricional da sua refeição, solte a imaginação na cozinha e prepare receitas saborosas como Sardinha Grelhada com Ervas, Linguado com Pesto de Rúcula e Macarrão com Atum.
Ovos
Os ovos são ótimas opções para o dia a dia, pois possuem, entre outros nutrientes, proteínas e minerais, como magnésio, cálcio e selênio. Um ovo cozido, por exemplo, contém cerca de 15 mcg de selênio – ou seja, quase 30% da dose diária indicada. Além disso, os ovos são alimentos versáteis, que podem participar das refeições de diferentes maneiras, como na forma de Ovos Mexidos, Ovo Frito e Ovo Cozido.
Carne e frango
Tanto a carne vermelha quanto o frango possuem quantidades interessantes de selênio, podendo oferecer até 30 mcg desse mineral a cada 150 g de alimento. Assim, preparar receitas proteicas no almoço – como Iscas de Carne com Alho-Poró, Medalhões ao Champignon ou Frango com Laranja – é uma boa forma de deixar a refeição mais rica em selênio.
Arroz integral
O arroz integral é ideal para quem quer aumentar o consumo de selênio no dia a dia, mas não consome produtos de origem animal. Além de conter cerca de 19 mcg de selênio por xícara, esse cereal também é rico em outros nutrientes, como fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Por causa de todos esses benefícios, dê uma chance às receitas com arroz integral, como Arroz de Forno Integral com Carne, Arroz Integral Cremoso com Frango e Legumes e Arroz Integral com Castanhas e Toque de Galinha.
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Perguntas frequentes
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Que funções o selênio desempenha no organismo?
O selênio participa da síntese de hormônios tireoidianos, combate o estresse oxidativo, reduz inflamações, fortalece a imunidade e protege o sistema cardiovascular, entre outras funções.
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Quais são as melhores fontes naturais de selênio?
A castanha-do-pará é a melhor fonte de selênio que há – tanto que, por ser tão rica nesse mineral, deve ser consumida com moderação. Outras fontes de selênio que podem ser acrescentadas à alimentação diária são: atum, linguado, sardinha, carne, frango, ovos e arroz integral.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
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