Montar um cardápio de alimentação saudável é mais fácil do que parece: basta adicionar alimentos nutritivos e variados às refeições, principalmente legumes, verduras e frutas, que devem compor aproximadamente 50% da alimentação diária. Outros grupos alimentares que não podem faltar em refeições saudáveis são as proteínas – animais ou vegetais – e os cereais e grãos integrais. Com todos esses alimentos, sua alimentação fica saborosa e nutritiva!
Cardápio de alimentação saudável
Alguns grupos alimentares são essenciais para montar um cardápio saudável, saboroso e equilibrado, como legumes, proteínas e cereais. Mas, antes de fazer alterações na sua alimentação e rotina alimentar, consulte um nutricionista, pois cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas.
De acordo com as orientações do profissional, você pode fazer as adaptações necessárias na alimentação – que, provavelmente, devem envolver os seguintes grupos alimentares:
Legumes e verduras
O prato de uma alimentação equilibrada deve ser composto, majoritariamente, por verduras e legumes, já que esses vegetais são ricos em diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas e minerais. Além disso, esses alimentos são ótimas fontes de fibras, que ajudam seu intestino a funcionar como um reloginho e contribuem para manter a saciedade por mais tempo!
Você pode desfrutar dos nutrientes dos vegetais de diferentes maneiras, seja em acompanhamentos quentinhos, como Legumes Refogados e Legumes ao Forno, ou em saladas completas, como Salada de Acelga e Salada de Escarola.
Frutas
Assim como os legumes e verduras, as frutas são alimentos de origem vegetal nutritivos e saborosos que devem fazer parte do cardápio de alimentação saudável, sendo recomendada, normalmente, a ingestão de até 3 porções por dia. Para aproveitar todos os benefícios desse grupo delicioso, que ainda inclui alguns alimentos funcionais, prefira frutas frescas a cozidas ou enlatadas, pois elas podem perder parte dos nutrientes durante a preparação.
Proteínas
Proteínas devem estar presentes em qualquer alimentação saudável, visto que constituem e mantêm a saúde dos músculos, entre outras funções. Para montar um cardápio de alimentação saudável, você pode apostar em proteínas de origem animal, como carne bovina, frango e peixe, ou em vegetais ricos em proteínas, como feijão, lentilha e amêndoas.
Assim, seja com um Filé ao Molho de Ervas ou um Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha, o importante é acrescentar fontes de proteína ao cardápio de alimentação saudável.
Cereais e grãos integrais
Os cereais e grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, são opções saborosas e saudáveis para adicionar ao cardápio diário, visto que possuem, entre outros nutrientes, fibras e carboidratos complexos, que prolongam a sensação de saciedade e fornecem energia ao corpo.
Além de nutritivos, esses alimentos também são versáteis – por isso, há receitas com alimentos integrais para todas as refeições do dia, como o Pão de Minuto com Farinha Integral e Aveia para o café da manhã, o Arroz Integral com Legumes para o almoço e o Mini Quiche Integral de Brócolis para o jantar.
Cardápio de alimentação saudável: doces
Também é importante adicionar seus alimentos favoritos ao cardápio – afinal, a alimentação deve ser nutritiva e prazerosa. Assim, não corte da dieta chocolates, doces e sobremesas, mas consuma com moderação, de acordo com as recomendações do nutricionista.
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Perguntas frequentes
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Como montar um cardápio de alimentação saudável?
Antes de fazer alterações na alimentação ou rotina alimentar, é fundamental consultar um nutricionista para entender melhor suas necessidades nutricionais específicas e descobrir os alimentos mais adequados à sua dieta. Depois, basta seguir as recomendações profissionais, que geralmente envolvem um maior consumo de legumes, verduras, frutas, proteínas, cereais e grãos integrais.
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Como montar um cardápio saudável e barato?
Para comer bem sem gastar muito, aposte em verduras, legumes e frutas da estação – que geralmente são mais em conta e oferecem diversos nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras. Também existem fontes de proteína mais acessíveis do que a carne vermelha, como frango, lentilha e feijão.
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O que não pode faltar em um cardápio de alimentação saudável?
Uma alimentação saudável deve ter, principalmente, legumes, verduras, frutas, proteínas, grãos e cereais, além de outros alimentos recomendados pelo nutricionista.
Fontes
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html https://www.healthline.com/health/balanced-diet https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/ https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
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