Você sabia que o que comemos durante o dia pode afetar diretamente nosso humor? Pois é, a relação entre o que ingerimos e como nos sentimos é bem mais próxima do que imaginamos. A maior prova disso são os alimentos antidepressivos!
Eles são poderosas ferramentas que ajudam nosso estado de espírito e a saúde emocional. Afinal, não é segredo que a depressão e outros distúrbios mentais afetam milhões de pessoas em todo o mundo, e as soluções para esses problemas vão muito além dos tratamentos psicoterapêuticos.
Para entender melhor sobre o assunto, preparamos um guia completo dos alimentos antidepressivos, além de apresentar a relação entre a comida e a mente. Vem com o QBemQFaz!
Quais as relações entre alimentação e saúde mental?
Sabe aqueles dias em que você acorda se sentindo para baixo? Bom, a comida que você escolhe pode dar uma mãozinha para melhorar o astral.
Embora a nutrição não seja uma solução definitiva para todos os problemas de saúde mental, as escolhas diárias sobre o que comemospodemafetar nosso humor.
Para ficar mais claro, separamos alguns pontos importantes que ilustram essa conexão super importante. Confira!
A nutrição como ferramenta terapêutica
Recentemente, estudos têm apontado que nosso padrão alimentar e escolhas individuais podem ter um papel vital no tratamento e na prevenção de distúrbios cerebrais, especialmente a depressão.
E aí vem a primeira dica importante: seguir um padrão alimentar tradicional, como a dieta mediterrânea, é uma estratégia inteligente. Essa dieta é rica em alimentos que fazem bem para o cérebro, além de também ajudar em aspectos físicos!
A dieta e a estabilização do humor
Uma dieta equilibrada, que inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos, pode ajudar a estabilizar o humor. Porém, é importante ressaltar que a relação entre dieta e risco de desenvolver um humor deprimido é complexa.
Um consórcio internacional de pesquisadores apontou que deficiências em nutrientes específicos estão associadas a um maior risco de depressão. Entre esses nutrientes, destacam-se certas vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3, vitamina D, zinco e magnésio. Então, está na hora de adicioná-los à dieta!
Vitaminas do complexo B
Falando em vitaminas, as do complexo B, como o folato, a piridoxina (B-6) e a metilcobalamina (B-12), merecem destaque. Elas são verdadeiras aliadas na batalha contra a depressão.
Isso porque atuam como cofatores enzimáticos que facilitam a síntese de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, como serotonina, dopamina e noradrenalina. Você pode encontrá-las em grãos integrais e vegetais verde-escuro.
Nutrientes que impulsionam o cérebro
E não para por aí! A saúde cerebral e a saúde mental são impactadas pela nutrição por uma série de mecanismos.
Nutrientes como ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, zinco, magnésio e uma gama de fitonutrientes promovem a expressão do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), essencial para a neuroplasticidade.
Isso significa que nosso cérebro pode mudar e se reorganizar em resposta a mudanças no ambiente, experiências, fatores sociais, físicos e até lesões mais graves.
O papel emergente do microbioma
Por fim, mas não menos importante, está o nosso microbioma intestinal, também conhecido como flora intestinal. Acredita-se que ele desempenhe um papel fundamental na regulação do humor, cognição e ansiedade.
E como isso está ligado à alimentação? Bem, a fibra alimentar, encontrada em abundância em frutas, vegetais e sementes como chia, linhaça e gergelim, age como um prebiótico e pode alterar positivamente a composição da microbiota intestinal.
O que é um antidepressivo natural?
Os antidepressivos naturais são alimentos que se destacam como verdadeiros aliados na prevenção e na promoção da recuperação de transtornos mentais. Eles contam com nutrientes específicos para atingir seu objetivo, sendo eles:
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Folato:
Essa vitamina B é fundamental para a saúde do cérebro e pode desempenhar um papel vital na regulação do humor. Encontre-a em vegetais folhosos, como espinafre e brócolis;
O ferro é crucial para o transporte de oxigênio para o cérebro. Carnes magras e leguminosas são ótimas fontes desse mineral;
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Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA, DHA):
Esses ácidos graxos, encontrados em peixes como salmão e sardinha, são conhecidos por promover a saúde cerebral e reduzir a inflamação, o que pode aliviar sintomas depressivos;
O magnésio tem um papel vital na regulação do humor e é encontrado em alimentos como nozes e sementes de abóbora;
Este mineral ajuda a equilibrar os eletrólitos e pode influenciar positivamente o funcionamento do cérebro. Bananas e batatas são boas fontes de potássio;
O selênio é um antioxidante que protege as células cerebrais. Encontre-o em alimentos como castanhas do Brasil;
A tiamina é essencial para a função cerebral adequada e pode ser obtida a partir de alimentos como arroz integral;
Essa vitamina desempenha um papel na proteção das células cerebrais e é encontrada em alimentos como cenouras;
Essa vitamina do complexo B é essencial para a produção de neurotransmissores que regulam o humor. Abacates e bananas são boas fontes de vitamina B6;
A vitamina B12 é crucial para a saúde do sistema nervoso e pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos;
A vitamina C é um antioxidante que protege o cérebro contra o estresse oxidativo. Frutas cítricas, como laranjas e morangos possuem esse nutriente;
O zinco desempenha um papel na modulação do humor e pode ser obtido a partir de carnes vermelhas e leguminosas.
Então, da próxima vez que você pensar em impulsionar seu ânimo naturalmente, lembre-se desses nutrientes incríveis e inclua-os em sua dieta. Eles podem ser os verdadeiros antidepressivos naturais para sua saúde!
Quais são os alimentos antidepressivos?
Além dos citados acima, que tal explorar os alimentos que podem ser verdadeiros aliados na promoção de um estado de espírito positivo? Veja quais são eles!
- Frutos do Mar - ostras e mexilhões;
- Carnes magras;
- Folhas verdes, alface e pimentões;
- Vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas;
- Espinafre, agrião, aspargos, abóbora e rúcula;
- Cúrcuma;
- Ovos;
- Chocolate meio amargo;
- Castanhas, amêndoas e sementes de abóbora;
- Grãos integrais - arroz Integral, gérmen de trigo e aveia;
- Frutas diversificadas - abacate, banana, ameixa, melancia, acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora e framboesa.
É importante destacar que a alimentação desempenha um papel complementar no tratamento dos sintomas depressivos. Ela não substitui a necessidade de medicamentos prescritos ou acompanhamento psicoterapêutico, certo?
Além disso, busque ajuda profissional de nutricionistas para mudança na alimentação. Afinal, a dieta adequada é individual e personalizada, sendo a melhor forma de complementar o tratamento de transtornos neuropsicológicos.
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Perguntas frequentes
O que é um antidepressivo natural?
O antidepressivo natural é um alimento que contém nutrientes e compostos que podem influenciar positivamente o equilíbrio químico do cérebro e, consequentemente, melhorar o humor e combater a depressão.
Quais são os alimentos que podem ser considerados antidepressivos?
São aqueles ricos em nutrientes como ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e antioxidantes. Exemplos incluem peixes, folhas verdes, frutos-do-mar, nozes, sementes, grãos integrais e uma variedade de frutas e vegetais.
Referências
Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression - PMC, 2018.
5 foods that help fight depression . HCA Florida, 2022.
Foods That Have Antidepressant Effects. Psychology Today, 2019.
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